Πρόκειται για έναν ολόκληρο τομέα έρευνας στην επιστήμη της Διατροφής στον οποίο έχει αφιερωθεί η Dr. Barbara Rolls, Phd. Τα αποτελέσματα της έρευνάς τής είναι πολύ χρήσιμα στην απώλεια βάρους. Έχει βρεθεί, λοιπόν, πως καταναλώνοντας τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, δηλαδή με λίγες θερμίδες ανά γραμμάριο τροφίμου, αυξάνει ο κορεσμός, οδηγούμαστε σε λιγότερη ολική κατανάλωση φαγητού και χάνουμε βάρος τελικά.
Πρώτο και βασικό είναι να μειώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη. Επίσης, στα επεξεργασμένα τρόφιμα έχει αφαιρεθεί το νερό πχ κράκερς, μπισκότα κλπ.
Ένας δεύτερος εύκολος και απλός τρόπος είναι να αυξήσουμε πολύ τις σαλάτες καθώς τα λαχανικά είναι κυρίως νερό, ομοίως και τα φρούτα. Ακόμα και αν θέλουμε να φάμε ένα φαγητό με συμπυκνωμένη ενέργεια (πχ ζυμαρικά) μπορούμε να το συνοδεύσουμε με μια πολύ μεγάλη σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά. Να του προσθέσουμε δηλαδή «νερό».
Ένα οπτικοποιημένο παράδειγμα σύγκρισης δύο γευμάτων είναι αυτό της παρακάτω εικόνας, το οποίο αποτέλεσε το περιεχόμενο μιας ανάρτησής μου στην ομάδα του Facebook Υγιεινή Απώλεια Βάρους, όπου και μπορείτε να βρείτε παρόμοια θέματα συζητήσεων και υποστήριξη στην προσπαθεια για απώλεια βάρους:
Στο επάνω πιάτο λοιπόν, έβρασα 300 γραμμάρια πατάτα και 300 γραμμάρια μπρόκολο. Ως βρασμένα ζυγίζουν παραπάνω και έχουν μεγάλο όγκο. Στη δεύτερη επιλογή, έχουμε ένα κλασικό τοστάκι με τυρί και ένα χυμό πορτοκάλι. Καμία σχέση ο όγκος του με την πρώτη επιλογή. Βλέπουμε λοιπόν πως δύο θερμιδικά παρόμοια πιάτα ΔΕΝ ΕΧΟΥΝ ΚΑΜΙΑ ΣΧΕΣΗ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ! Ούτε από άποψη θρεπτικών αλλά ούτε και από άποψη υποστήριξης στην απώλεια βάρους. Το ένα καταλαμβάνει χώρο στο στομάχι, περιέχει νερό, περιέχει καλούς υδατάνθρακες, πολλές φυτικές ίνες, λαχανικά, πράσινα λαχανικά. Το δεύτερο δεν καταλαμβάνει χώρο στο στομάχι (είναι θερμιδικά πυκνό), δεν περιέχει καλούς υδατάνθρακες, παρά κυρίως ελεύθερα σάκχαρα, δεν έχει λαχανικά και ειδικά πράσινα, και τέλος δεν έχει φυτικές ίνες μιας έχουν αφαιρεθεί από το πορτοκάλι και στο αλεύρι του ψωμιού είναι τόσο διασπασμένες (κονιορτοποιημένες) που χάνονται τα οφέλη ακόμα κι αν το ψωμί ήταν ολικής άλεσης. Επιπλέον, έχει λίπος από το τυρί (βούτυρο υποτίθεται δεν έχουμε βάλει, αλλιώς θα είχε επιπλέον 100 θερμίδες και επιπλέον 10 γραμμάρια λίπος)!
Ποιο γεύμα θα μας χαρίσει κορεσμό;
Ποιο γεύμα θα μας κρατήσει χορτάτους περισσότερες ώρες;
Ποιο γεύμα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν θα ανεβάσει απότομα τη γλυκόζη στο αίμα;
Ποιο γεύμα θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους τελικά;
Ο νικητής είναι το μπρόκολο με τις πατάτες!
Κάτι ακόμα που μπορούμε να κάνουμε είναι να τρώμε σούπα λαχανικών σαν πρώτο πιάτο. Στις έρευνες έχει φανεί πως μειώνει την ποσότητα φαγητού στο κυρίως γεύμα. Κάποιο άτομο μπορεί να πει πως μπορεί να πιει νερό πριν το γεύμα. Ωστόσο αυτό δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο να φάμε την ίδια τη σούπα. Ούτε αν φάμε τα λαχανικά βραστά και μετά πιούμε νερό έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Ακόμα και ένα μήλο πριν το φαγητό έχει την ίδια επίδραση και οδηγεί σε απώλεια βάρους και διατήρηση της απώλειας αυτής.
Τέλος, ο κορεσμός, η διαδικασία δηλαδή που μας κάνει να νιώσουμε χορτάτοι ξεκινά από την θέαση του φαγητού και άρα στην όψη μιας μεγάλης σαλάτας έχουν ήδη ενεργοποιηθεί οι νευρο-ορμονικοί μηχανισμοί κορεσμού.
Η παραπάνω φωτογραφία είναι από μια εισήγηση της Dr. Barbara Rolls, Phd σε ένα σεμινάριο για την απώλεια βάρους. Βλέπουμε λοιπόν πως αυτά τα δυο γεύματα έχουν 1600 θερμίδες. Το επάνω ζυγίζει 590 γραμμάρια και το κάτω 2260. Άρα το επάνω γεύμα έχει πολύ μεγαλύτερη ενεργειακή πυκνότητα (Energy Density) και σε καμία περίπτωση δεν θα βοηθήσει την απώλεια βάρους καθώς δεν μας χορτάσει και θα μας οδηγήσει σε περισσότερο φαγητό.
Σε αντίθεση, η δεύτερη πρόταση είναι ωφέλιμη και πιο κοντά στον τρόπο λειτουργίας του ανθρώπου, που είναι φτιαγμένος για να τρώει μεγάλες ποσότητες φαγητού "χωρίς να κουραστεί πολύ", αλλά σε ένα άλλο περιβάλλον, όπως κάποτε που όχι μόνο δεν υπήρχαν τα συμπυκνωμένης ενέργειας τρόφιμα και η αφθονία που υπάρχουν σήμερα, αλλά ήταν αμφίβολο αν θα υπήρχε τροφή την επόμενη ημέρα. Σύμφωνα με τον Dr. Doug Lisle, Ψυχολόγο και ερευνητή, οι άνθρωποι είμαστε σχεδιασμένοι να καταναλώνουμε περίπου 1,5 με 2 κιλά τροφής (3-5 pounds) και 2.000 θερμίδες την ημέρα, άρα τρόφιμα με θερμιδική πυκνότητα περίπου 800-1000 θερμίδες ανά κιλό τροφής (400-500 kcal/pound). Τα λιπαρά έχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, άρα 9.000 θερμίδες το κιλό! Πολύ μακριά από το ιδανικό 800-1000 θερμίδες ανά κιλό τροφής. Τα φρούτα είναι περίπου στις 500 θερμίδες και τα λαχανικά ακόμα πιο κάτω, περίπου στις 200. Τα όσπρια και τα δημητρικά περίπου στις 1000. Το τυρί και το κρέας βρίσκονται περίπου στις 2.500-3.000 θερμίδες ανά κιλό τροφής. Η σοκολάτα και τα τσιπς ενδεικτικά αναφέρω πως είναι στις 5.000-6000 χιλιάδες θερμίδες ανά κιλό τροφής! Είναι αρκετά δύσκολο επομένως να χορτάσουμε, να πάρουμε όλα τα θρεπτικά που χρειαζόμαστε ΧΩΡΙΣ να ξεπεράσουμε το θερμιδικό όριο, αν τρώμε τόσο ενεργειακά συμπυκνωμένα τρόφιμα. Πόσο μάλλον δε, αν επιθυμούμε να χάσουμε βάρος. Εάν σε αυτή την εξίσωση προσθέσουμε και ζητήματα διαταραχής της πρόσληψης τροφής τα οποία έχουν και ψυχολογικό υπόβαθρο, όπως είναι η συναισθηματική υπερφαγία και ο εθισμός στο φαγητό, τότε καλό είναι να είμαστε ακόμα περισσότερο προσεκτικοί στα είδη των τροφίμων που καταναλώνουμε.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Κάποια ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το άπαχο κοτόπουλο ή τα γαλακτοκομικά από τα οποία έχουν αφαιρεθεί τα λιπαρά, θα μπορούσε για κάποιο άτομο να αποτελέσουν επιλογή, ωστόσο, σε μια προσπάθεια υγιεινής απώλειας βάρους κάτι τέτοιο θα αποτελούσε εμπόδιο, δεδομένου ότι η κατανάλωση των τροφίμων αυτών έχει συνδεθεί με αύξηση στην αντίσταση στην ινσουλίνη (Σακχαρώδης Διαβήτης) και διάφορες μορφές καρκίνου ασχέτως έλλειψης ή χαμηλής συγκέντρωσης των κορεσμένων λιπαρών οξέων.
