Αρχικά, θέλω να συγχαρώ και να ενθαρρύνω οποιονδήποτε αποφάσισε να προχωρήσει σε αυτό το βήμα. Είναι μια σπουδαία απόφαση, αρχικά για τα ζώα γιατί ο βιγκανισμός με αυτά έχει να κάνει. Όπως αναφέρει και ο ορισμός:
«Ο βιγκανισμός είναι ένας τρόπος ζωής ο οποίος αποσκοπεί στον αποκλεισμό, στο μέτρο του δυνατού και του εφικτού, όλων των μορφών εκμετάλλευσης και σκληρότητας στα ζώα για φαγητό, ρουχισμό ή για οποιονδήποτε άλλο σκοπό.»
Άρα, από αυτό προκύπτει πως ό,τι κάνουμε έχει αφετηρία τη ζωή των ζώων, δηλαδή, την κατάργηση του σπισισμού (speciesism- η έννοια του σπισισμού ή ειδισμού δηλώνει τη διάκριση μεταξύ των διαφορετικών ζωικών ειδών, η οποία αποφέρει την εκμετάλλευση του ενός είδους από το άλλο, και την απόδοση των κλεμμένων τους δικαιωμάτων σε αυτά τα μη ανθρώπινα όντα. Εάν ξεκινήσουμε από αυτό ορμώμενοι, είναι περισσότερο πιθανό να έχουμε καταλάβει ακριβώς πώς νιώθουμε και τι κάνουμε και έτσι να παραμείνουμε πιστοί σε αυτή την ηθική μας αρχή και φιλοσοφία ζωής.
Σε αντίθετη περίπτωση, εάν ας πούμε γίνουμε vegan για λόγους υγείας, μιας και όπως είναι πια ευρέως γνωστό, η χορτοφαγική διατροφή μας προφυλάσσει από τόσες ασθένειες, τότε είναι περισσότερο πιθανό, μόλις νιώσουμε καλά, να επιστρέψουμε στις αρχικές διατροφικές μας συνήθειες. Κατά τη διάρκεια δε της “vegan” ζωής μας, δεν ήμασταν και τόσο vegan τελικά, μιας και συνεχίζαμε να αγοράζουμε μάλλινα και δερμάτινα ρούχα ή να επισκεπτόμαστε ζωολογικά πάρκα και ενυδρεία. Άρα, απλά ακολουθούσαμε χορτοφαγική διατροφή. Πολύ καλή σαν διατροφική επιλογή, αλλά όχι και η καλύτερη δυνατή επιλογή για όλα τα υπόλοιπα «μη βρώσιμα» ζώα.
Έμεινα πολύ ώρα σε αυτό το σημείο γιατί το θεωρώ σημαντικό κάποιος να είναι πραγματικά έτοιμος, ενημερωμένος και αποφασισμένος ώστε να ξέρει που βαδίζει και τι πρεσβεύει!
Καλωσορίσαμε, λοιπόν, σε αυτή τη νέα ζωή, την απαλλαγμένη από πόνο και εκμετάλλευση και τη γεμάτη ενσυναίσθηση για τα ζώα (φαντάζομαι και για τους ανθρώπους..).
Πώς θα ξεκινήσουμε; Το πρώτο και πιο βασικό, μιας και αφορά την προσωπική μας επιβίωση, είναι το τι θα φάμε; Πώς θα μάθουμε νέες συνήθειες; Όλα γίνονται!
Παίρνω ανάσα και γράφω!
Ο πυλώνας της υγιεινής χορτοφαγικής διατροφής είναι τα όσπρια και δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά. Εννοείται οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, καθώς και η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, ζάχαρης και επιπρόσθετων ελαίων.
Σημείωση: Αυτό είναι απλά η υγιεινή εκδοχή και δεν υπάρχει ανάγκη, πέραν της προσωπικής υγείας να την ακολουθήσει κάποιος. Τα ζώα και πάλι ευεργετούνται αφού δε γίνεται χρήση αυτών, άρα μια χαρά vegan είναι και αυτός ο τρόπος διατροφής που απέχει από αυτό που λέμε υγιεινός τρόπος διατροφής.
Ας δούμε το χορτοφαγικό πιάτο.
Μπορείτε να εκτυπώσετε και τον παρακάτω οδηγό της vegan διατροφής και να τον τοιχοκολλήσετε. Έτσι, κάθε μέρα θα βλέπετε γραπτώς τι θα έπρεπε να φάτε, ώστε να μην ξεχνάτε, μέχρι να σας γίνει συνήθεια. (ξέρω πως φαίνεται λίγο θολά, αλλά αν αποθηκεύσετε την εικόνα, θα τη βλέπετε μεγάλη και καθαρή)
Σύμφωνα με τον οδηγό της vegan διατροφής, λοιπόν, οι υγιείς ενήλικες πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά τα παρακάτω τρόφιμα και στις μερίδες που προτείνονται, ώστε να διασφαλίσουμε την λήψη όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειαζόμαστε. Σε ότι αφορά τα παιδιά, κάνουμε τις ανάλογες προσαρμογές, σύμφωνα με τις θρεπτικές και ενεργειακές τους ανάγκες, ανάλογα με την ηλικία. Οπότε χρειαζόμαστε:
- Όσπρια: 3 τουλάχιστον μερίδες την ημέρα
- Φρούτα: 1-4 μερίδες την ημέρα
- Λαχανικά: 4 ή περισσότερες μερίδες
- Αμυλούχα λαχανικά(καρότα, πατάτες, γλυκοπατάτες) και δημητριακά (κρύα ή μαγειρεμένα) κυρίως ολικής αλέσεως (κινόα, ρύζι, βρόμη, ζυμαρικά) 5 ή περισσότερες μερίδες.
- Καρποί και σπόροι: 1-2 μερίδες, κυρίως λιναρόσποροι και καρύδια για τα απαραίτητα ω3 λιπαρά οξέα.
- Πηγές ασβεστίου όπως όσπρια, ταχίνι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξερά σύκα κ.α.
- Απαραίτητη καθημερινή ηλιοθεραπεία για την πρόσληψη της βιταμίνης D ή λήψη συμπληρώματος, εάν αυτό είναι απαραίτητο.
- Λήψη Βιταμίνης Β12 ανάλογα με την ηλικία:
6–11 μήνες 200 μg/2 φορές την εβδομάδα (η μορφή σπρέι είναι πιο βολική)
1–3 ετών 375 μg/2 φορές την εβδομάδα
4–8 ετών 500 μg/2 φορές την εβδομάδα
9–13 ετών 750 μg/2 φορές την εβδομάδα
14–64 ετών 1000 μg/2 φορές την εβδομάδα
- ¼ κ.τ.γ. ιωδιούχο αλάτι, μετά τα δύο (2) έτη αν πρόκειται για νήπια
- Μαγειρεύουμε χωρίς πρόσθετα έλαια, με λίγο νερό και κατά προτίμηση τα λαχανικά στον ατμό. Εάν επιθυμούμε προσθήκη λαδιού, αυτό γίνεται στο τέλος ώστε να παραμείνει ωμό. Ωστόσο, ούτε είναι απαραίτητο ούτε συνίσταται.
INFO: Τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο είναι τρόφιμα κατάλληλα για τα παιδιά που είναι στην ανάπτυξη και έχουν μεγάλες ενεργειακές απαιτήσεις, αλλά και ανάγκη για πολλά λιπαρά οξέα, απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, των οργάνων και των ιστών. Εννοείται και για όσους δεν επιδιώκουν απώλεια βάρους. Σε αντίθετη περίπτωση, ας είμαστε προσεκτικοί με τις ποσότητες αυτών.
Είναι πλέον παραπάνω από σαφές τι τρόφιμα μπορούμε να φάμε και σε τι ποσότητες.
Κι αφού τελειώσαμε με το θεωρητικό κομμάτι, ας περάσουμε στο πρακτικό!
- Αρχίζουμε να μαγειρεύουμε όσπρια, λαδερά, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, και τρώμε σαλάτες και φρούτα.
- Δεν ξεχνάμε την Β12 καθώς και τη συχνή κατανάλωση καρυδιών ή λιναρόσπορου.
- Απομακρύνουμε από το σπίτι τα μη φυτικά τρόφιμα και κάνουμε προμήθειες από τα αγαπημένα μας χορτοφαγικά προϊόντα.
- Ψωνίζουμε ακόμα και όσπρια σε κονσέρβες και έτοιμα χούμους και φυτικά τυριά, τουλάχιστον μέχρι να μάθουμε δικές μας συνταγές ή και όχι. Πλέον η αγορά έχει πολλές επιλογές και είμαστε ελεύθεροι να κάνουμε αυτό που ποθούμε.
Στο άρθρο μου «Όσπρια κάθε μέρα, γίνεται;» έχει κάποιες ιδέες για μαγειρέματα με όσπρια:
*Σούπα με σόγια, φακές (καφέ, ροζ, μαύρες), φασόλια ξερά (άσπρα π.χ. pinto, κόκκινα (kidney), μαύρα, ατζουκι, μαυρομάτικα), ρεβίθια, φάβα, ροβίτσα, μόνα τους αλλά κι ανάμεικτα.
*Κοκκινιστές ροζ φακές με πατάτες
*Ρεβιθόρυζο ή φακόρυζο ή φασουλόρυζο
*Ζυμαρικά με σάλτσα από όσπρια
*Παστίτσιο και μουσακάς με κόκκινη σάλτσα από όσπρια π.χ. σόγια ή ροζ φακές ή λαχανικά η μανιτάρια
*Φαλάφελ, μπιφτέκια ρεβιθιού, φακομπίφτεκα, μπιφτέκια με φάβα, μπιφτέκια με φασόλια συνοδεία δημητριακού ή πουρέ ή σε σάντουιτς
*Γίγαντες ή ρεβίθια στο φούρνο
*Αρακάς ή φασολάκια φρέσκα (μπαρμπούνια, αμπελοφάσουλα, τσαούλια, χάντρες κλπ) κοκκινιστά ή λεμονάτα
* Σαλάτα με λαχανικά, δημητριακά και νερόβραστα ξερά όσπρια ή φύτρα οσπρίων ή ζεστή σαλάτα με φρέσκα φασόλια
*Σάντουιτς με χούμους και λαχανικά
Την 1η Νοέμβρη του 2018, με αφορμή τη World Vegan Day, είχα ετοιμάσει ένα ημερολόγιο με μια συνταγή οσπρίων κάθε μέρα. Δείτε την εικόνα και αποθηκεύστε τη ώστε να παίρνετε ιδέες.
Επίσης, σε μία συνεργασία με την Iasis Health Coaching είχα φτιάξει ένα εβδομαδιαίο μενού με βάση το προσωπικού μου γούστο και το είχα προτείνει. Μπορείτε να το δείτε και αυτό για κάποιες ιδέες.
Υπάρχουν δεκάδες φαγητά στην ελληνική κουζίνα (και ακόμα περισσότερα, αν κάποιος ασχολείται και με τη διεθνή) που μπορούμε να βρούμε κάθε μέρα κάτι για να μαγειρέψουμε. Δεν υπάρχει λόγος να «βιγκανοποιήσουμε» κάθε φαγητό που τρώγαμε στο παρελθόν, ωστόσο για αρχή, ίσως ήταν πιο βολικό για κάποιους. Π.χ. αντικαθιστούμε το ζωικό τυρί με ένα φυτικό και μακροπρόθεσμα, εάν και εφόσον το επιθυμεί κάποιος, μιας και δεν μας προσφέρει κάτι διατροφικά το αγοραστό φυτικό τυρί, η διατροφική μαγιά γίνετε η επιλογή μας για τα ζυμαρικά, πιθανώς και με κάποιο τριμμένο ξηρό καρπό ή ακόμα καλύτερα μπορεί κανείς να φτιάχνει δικά του σπιτικά φυτικά τυριά.
Όπως και να πορευτούμε, από όποιο δρόμο και να ξεκινήσουμε, το σίγουρο είναι πως θα μάθουμε έναν καινούριο και τρόπο διατροφής που θα εμπλουτίζεται κάθε μέρα.
Σε ότι αφορά τις αγορές μας τώρα, ξεκινάμε να αγοράζουμε τρόφιμα που δεν περιέχουν ζωικά «προϊόντα», δηλαδή αυγά, γαλακτοκομικά και μέλι. Επίσης, υπάρχουν και κάποια συντηρητικά και βελτιωτικά που μπορεί να είναι ζωικής προέλευσης γι’ αυτό σας συστήνω να ελέγχεται τα συστατικά σε αυτό το site: http://www.food-info.net/gr/index.htm
Η αρχή θα είναι λίγο δύσκολη, αλλά σιγά σιγά θα έχετε ελέγξει τα περισσότερα από όσα αγοράζετε για φαγητό και θα πάψετε να ψάχνετε.
Προσοχή στους φούρνους, μερικές φορές βάζουν βούτυρο ακόμα και σε φρυγανιές ή κριτσίνια.
Επίσης, οι μαργαρίνες με συμπλήρωμα βιταμίνης D δεν είναι vegan.
Τα μονο- και δι γλυκερίδια των λιπαρών οξέων δεν μπορούμε να ξέρουμε αν είναι φυτκής ή ζωικής προέλευσης (έχουν πολλά ψωμιά του τοστ και άλλα veggie προϊόντα)
Προσοχή στα «νηστίσιμα», γιατί συχνά έχουν πρωτεΐνες γάλακτος.
Ανοιχτά μάτια σε χρωματιστά τρόφιμα, όπως γρανίτες και καραμέλες για ζωικής προέλευσης χρώματα και ζελατίνη.
Γενικά, προσοχή ακόμα και σε «φυτικά» προϊόντα στα ράφια, γιατί μπορεί να μην είναι vegan.
Τον πρώτο καιρό όλοι «την πατάμε», σταδιακά όμως τα λάθη μειώνονται.
Σε περίπτωση που θέλετε να ενημερωθείτε για cruelty free προϊόντα προσωπικής υγιεινής, ομορφιάς, για αγορές ρούχων και παπουτσιών υπάρχει μια ομάδα στο Facebook και σας προτείνω να γίνετε μέλος.
Είναι η Vegan/Cruelty Free Products - αξιολόγηση προϊόντων αγοράς.
Επίσης, μιας και είμαστε στο «Facebook», υπάρχει και η ομάδα Vegan τρόπος ζωής - υποστήριξη-βοήθεια-απορίες με στόχο αυτό που λέει το όνομά της.
Τέλος, ειδικά αν έχετε παιδιά, μπείτε οπωσδήποτε στην ομάδα Χορτοφάγοι Γονείς. Πλούσιο αρχείο και άφθονες συζητήσεις για θέματα που απασχολούν γονείς, και όχι μόνο.
Δύο sites υπάρχουν ως τώρα ως ευρετήρια vegan προϊόντων και υπηρεσιών. Και αυτά είναι το Vegan Times και το Vegan Guide Greece.
Το Vegan Health είναι ένα site που μπορεί να σας βοηθήσει επίσης, αλλά στο θέμα της διατροφής, παρακαλώ μη σταθείτε στα συμπληρώματα που προτείνει, είναι τουλάχιστον περιττά.
Αν τρώμε από όλες τις κατηγορίες τροφίμων και έχουμε ποικιλία στο πιάτο μας, είμαστε καλυμμένοι! Μόνο τη Β12 μην ξεχνάτε!
Να μην ξεχάσω να αναφέρω πως, στο Youtube υπάρχουν δεκάδες βίντεο στο κανάλι του φιλόσοφου Gary L. Francione αλλά και στο κανάλι του Earthling Ed για να μπείτε βαθύτερα στο νόημα. Υπάρχουν σίγουρα κι άλλοι που μπορείτε να παρακολουθήσετε..
Το site στο οποίο βρίσκεστε, εκτός από πολύ ωραίες και απλές συνταγές ακόμα και για αρχάριους στην κουζίνα, έχει και την κατηγορία Υγιεινή Χορτοφαγία που μας μαθαίνει πώς να τρώμε χορτοφαγικά, αλλά την κατηγορία Vegan To Be για θέματα πιο φιλοσοφικά και ενδυνάμωσης πάνω στο βιγκανισμό.
Ελπίζω να σας φάνηκαν χρήσιμα όσα διαβάσατε. Μη διστάζετε να με ρωτάτε, εφόσον κάτι σας απασχολεί. Δεν είναι πως τα ξέρω όλα, αλλά μιας και ξεκίνησα πριν από εσάς και έχω κάνει και αρκετό διάβασμα, ίσως είμαι σε καλύτερη θέση και μπορώ να σας βοηθήσω.
Υ.Γ. Αν κάτι σημαντικό έχω ξεχάσει να το αναφέρω, μπορείτε να μου στείλετε μήνυμα να το συμπεριλάβω.
https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism
https://el.wikipedia.org/wiki/%CE%A3%CF%80%CE%B9%CF%83%CE%B9%CF%83%CE%BC%CF%8C%CF%82
http://www.brendadavisrd.com/my-vegan-plate/
https://www.vegantobe.gr/index.php/ygieini-xortofagia/item/42-eisagogi-stereon-meros-b
